西图电影-怕伤关节不敢运动?保骨健走3原则

担心磨损关节不敢运动?小心骨骼、关节品质更糟糕!事实上,健走对中老年人来说,是很西图电影的运动,只要遵循正确运动原则,就能兼顾骨骼和关节西图电影。专家建议,民众健走之前应确实暖身,健走时脚跟着地,运动结束后再喝牛奶补充钙质,就能保骨越“动”越西图电影!

怕受伤不敢运动?不动反伤骨骼关节

人体的骨骼与关节在30至40岁进入损耗期,许多民众虽然知道运动对骨骼有好处,却因担心伤害关节而不敢动。中华民国骨质疏松症学会(TOA)理事长陈芳萍指出,运动除了可以启动骨重塑机制、增加骨密度,还能使关节分泌组织液,进入软骨组织提供养分。如果长期不运动,反而可能造成骨骼、关节两败俱伤。

健走有助增加骨密度 正确3原则学起来

针对想运动,却又害怕关节受伤的民众,陈芳萍理事长建议,可以选择健走作为入门运动。过去研究指出,以走路作为运动,可以增加股骨的骨密度。健走是结合有氧与负重特性的健走运动,不仅能帮助骨密度增加,比起慢跑,健走对关节的冲击力较低,比较不容易造成关节负担,还能同时维持骨骼和关节西图电影。

中华民国骨质疏松症学会提出“保骨固关节健走三原则”,鼓励民众养成固定运动的习惯。

原则一/加做动态暖身 强化肌腱韧带保护关节

许多民众在运动之前,都忽略暖身的重要性。陈芳萍理事长表示,暖身分为动态和静态两种,健走之前,光做静态暖身(比如拉筋)还不够,加做动态暖身(比如抱膝上抬、旋转脚踝、旋转膝盖)更能强化肌腱长度,以及韧带组织弹性。如果跳过暖身步骤,或者只做局部静态伸展,容易因为肌肉温度以及伸展不均,而造成运动伤害。

原则二/勿用跑步方式健走 脚跟著地避免伤害

正确的健走姿势也不可小觑,有不少民众採用慢跑方式健走,其实是错误姿势。陈芳萍理事长强调,健走与跑步不同,慢跑时脚尖要先着地,跟健走相反。健走时必须使用脚跟,并且依循“脚跟─脚掌─脚趾”的顺序踏步,才能让脚踝和膝盖均匀承受身体重量。

原则三/运动后喝高钙牛奶 延缓关节退化

除了正确的运动方式,补充牛奶也是保护骨头和关节的关键。近期美国研究发现,牛奶不仅能补钙,还能巩固关节。该研究针对2148名膝关节炎患者进行调查,结果发现,每天饮用1杯牛奶以上的女性,两年后关节间隙宽度(JSW)减少的情况,比不喝牛奶的人低0.12mm。另一项国际研究也显示,每天饮用牛奶的人,罹患关节炎的机率,比平时很少喝牛奶的人降低了71%。

钙质+维生素D 顾骨本双管齐下

想要储存骨本、保护骨骼和关节,钙质、维生素D和蛋白质的摄取都相当重要。国内调查显示,199名停经后女性当中,有194名女性曾发生骨松性骨折,而这些女性当中又有高达86.6%的人,维生素D摄取不足。不过,光补充维生素D还不够,国外学者整理近年研究发现,维生素D必须与钙质同时补充,才能进一步降低骨折发生风险。

陈芳萍理事长建议,民众应每天摄取2杯250c.c.的高钙牛奶(含有600mg的钙,以及200IU的维生素D),以达到日常建议摄取标淮,帮助维持骨骼与关节的西图电影。