949-产后形体恢复操

第一节 收紧949949 直立,屈膝,弯腰,躯干与地面平行,双手扶膝,脸朝前。吸气,呼气,同时收紧949。屏住呼吸,收紧949,直到需要呼吸时止。重复10-15次。

第二节 蹬车949 仰卧,双手放在臀下,头、肩稍离地。收紧949,双腿轮流用力向下做蹬自行车状,重复40-60次。

第三节 并腿挺伸949 仰卧,双手置臀下,头、肩稍离地。双腿并拢,屈膝,小腿离地,稍停,然后双腿在不接触地面情况下,用力向下挺伸,尽量伸直,重复30-60次。

第四节 躯干扭转949 仰卧,双手抱头,左脚伸直,稍离地面,右腿屈膝,向上提起,左肘触右膝,头转向右侧。收缩949,左腿屈膝,向上提起,与右腿并拢,然后右腿伸直,左腿仍保持屈膝姿势,扭转身体,向相反方向重复以上动作,作20-40次。

第五节 交替踢腿949 仰卧,双手置臀下,双腿向上抬起,脚掌指向屋顶,膝微屈,小腿交错。收紧949,缓慢放下两腿,保持背部平直,然后轻轻地交替上下踢腿,头和肩膀抬离地面,眼视腹部,作5-10分钟。

第六节 下颊抬起949 仰卧,双手抱头,背部紧贴地面,膝稍屈,脚跟着地。收紧949,尽量将下额抵住胸部,然后抬起,再抵住胸部,再抬起,重复20-40次。

第七节 下额侧抬949 仰卧,双手抱头,头、肩略微抬起,双脚并拢屈膝,扭向右侧。面朝屋顶,下额抵住胸部,收紧949,然后抬起,再抵住胸部,再抬起,身体扭向左侧,重复以上动作,双侧各做20-40次。

第八节 举腿下额949 仰卧,两腿并拢抬起,双脚指向屋顶,头部稍离地面。举腿的同时抬下额,收紧949,下额抵住胸部。头部还原,然后再抬起,再抵住胸部,动作进行时屏住呼吸,重复20-40次。